热点:中国人的三大饮食问题，你沾上了吗？
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因为健康地吃是每个人的愿望，所以我们每天都花很多时间选择健康的食物。 但是在现实中，我们吃的很多食物都不健康。
最近，英国权威医学杂志《柳叶刀》发表了世界饮食行业第一项大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构拆除死亡率和疾病负担。 该统计跟踪了世界195个国家、1990年至年15种饮食因素的摄入趋势，分析了世界各国饮食结构引起的死亡率和疾病发生率。 结果表明，世界死亡病例近20%是由食物不健康引起的。
在这项研究中，中国被提名两次。 中国因饮食问题导致的死亡率是世界上最低的第二位，比我们经常认为饮食不健康的美国高。 年，中国饮食结构问题引起的心血管病死亡率、癌症死亡率都在世界人口前20大国家中位居第一。
我们选择食物和吃饭的时候到底有什么问题？ 我应该怎么调整？
中国人的饮食有什么问题？
从这次“柳叶刀”的分解来看，中国人的饮食结构主要有三大问题。 盐吃多了，杂粮和水果吃多了。
在15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物过少是最高的三种。
研究数据显示，仅去年一年，世界上死于高钠饮食的人口就有300万人，杂粮太少死亡的也有300万人，因水果不能充分食用而死亡200万人。 世界死亡病例的近20%是由于饮食问题，在中国这个比例更高。
1 .钠的摄取过多
《中国居民饮食指南()」建议每天摄入低于6g的盐，但根据近年来我国的调查，我们每天摄入的盐的平均量为10克左右，远远超过了推荐量。
盐吃多了经常对健康有害。 大量研究表明，钠摄入过多会增加高血压、中风等心脑血管疾病及胃癌的发病风险。
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，除此之外，味噌汤、鸡精、酱油、腐乳等调味料和梅、薯片等加工食品中的“隐钠”也是钠的重要来源。
2 .全部谷物太少
全部谷物是指没有微细加工或通过粉碎、粉碎、压片等解决，但保存有胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。
谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。 未加工谷物的最外层复盖着坚硬的稻壳，保护着谷粒。 谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、b族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质、少量脂肪。
但是我们吃的谷物通常是加工的。 在谷物加工中，除了去除不能吃的稻壳之外，为了追求纤细的口感，还会进一步磨去谷皮，胚芽剥落，只剩下胚乳，变成白米和白色面等“精制谷物”。
我们平时吃的主食大部分是精制谷物，白饭、白馒头、面条等是我们最常吃的主食。 精制加工使谷物失去大量的营养。 而且精制加工的谷物只有淀粉，几乎没有食物纤维，消化速度快，非常不利于血糖和体重的控制。
与精制谷物相比，全谷物越来越含有膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可以降低直肠癌、2型糖尿病、心血管病等慢性病的发病风险。
3 .水果太少了
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。 研究表明，增加水果的摄取可以降低心血管病、食道癌、直肠癌等多种癌症的发病风险。 在2002年世界卫生组织who发表的《世界卫生报告书》中，水果摄取量过少被列为十大死亡风险因素之一。
很遗憾，我们国家人均水果摄入量很低，每人每天不到50克，但我国的饮食指南建议我们每天吃200-350克水果。 你会发现吃水果的量和推荐量的差别很大。
怎么改善我们的饮食？
从“柳叶刀”的研究来看，饮食不完备对我们健康的影响真的很大，也有可能增加我们的死亡风险。 因此，平时观察饮食，合理地吃也特别重要。
与“柳叶刀”研究相比，我建议平时安排自己和家人吃饭时注意以下三点。
1 .控制盐限制盐，减少钠的摄取。
平时建议控制盐，有意识地避免咸菜和火腿肠等咸的食物。 自己做饭不加盐的话，可以大幅减少钠盐的摄取。 然后，养成自己做饭定量化的习惯，用计量的方法(比如定量盐勺)减少食盐的使用量。 多用醋、香料、柠檬汁等代替一部分盐调味。 多使用蒸煮等烹调方法，很少用炒菜和椒盐卷饼等方法制作食物。 另外，购买包装食品时，要看营养标签，尽量选择低钠产品。
2 .多吃全谷物，杂粮杂豆代替精米白面。
我国饮食指南建议成人一天摄取250-400克薯类食物，其中全部谷物和杂豆类(红豆、绿豆、扁豆等)为50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。
这些食物可以加在三餐里。 例如，早餐时喝粥、燕麦粥。 午饭、晚饭时，可以在白米中加入糙米、燕麦等煮饭。 另外，杂豆也可以作为主食的一部分。
3 .每天吃半斤水果，不喝果汁
我建议大家每天吃水果。 根据我国的饮食指南，我建议每天吃200-350g左右的水果，也就是每天吃半斤。
如果你担心吃水果很胖，可以在吃饭前吃水果，有助于控制饮食总量。 两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获得丰富的营养。
特别是不能吃果汁代替水果。 尽量吃完美的水果，不要喝果汁。 即使是纯果汁也不要喝。
文/阮光峰(营养师)
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