热点:合理搭配好一日三餐

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人每天应该吃什么？ 人体生理学研究表明，饮食什么时候由生物钟控制，一天三餐(早上、中、晚上)是从事日常业务的人们最合理的饮食。

白天，人体内各种消化酶的分泌变得活跃，消化吸收能力强，也就是说“一次也不吃就饿了”。 大脑是人体能量消耗最多的器官，每天需要110—150克的葡萄糖供给能量。 一般来说，每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。 所以，只有一天三餐，才能保证大脑的充分能量来源。

固体食品从食道到胃需要30—60秒，在胃中停留约4小时到达小肠。 因此，每隔4~5小时吃饭也符合消化道的生理节奏。

随着工作生活节奏的加快，吃不上早饭的人越来越多。 早餐是一天能量的开始，是上午工作和学习的基本保障，不吃早饭的话能量不足和营养素不足。 临床研究表明，不吃早饭与胃病和胆石的发生有关。 不吃早饭会导致空腹感，午饭摄取能量过剩，会成为生物体代谢的负担。

不吃晚饭也损害健康。 晚上时间长，不吃晚饭身体就会处于“低消费”状态，长了调节身体代谢的相关机制就会改变，表现为基础代谢率的下降、肌肉的分解、脂肪的再分布、抵抗力的下降等。 不吃晚饭，早饭和午饭就会吃得很好。 过度集中的能量相当于基础代谢下降的身体，会自然产生肥胖和脂肪肝等。

那么一天三餐怎么合理搭配？

完美的早餐需要4到5种食物。 奶、鸡蛋、豆(豆浆)有三选二，蔬菜至少有一种，主食(燕麦、馒头等)有两种，水果有一种。

丰富的午餐需要5~6种食物。 从瘦肉、虾、豆腐、豆皮中选择一种，绿叶蔬菜和其他蔬菜至少有两种，主食(杂粮杂豆饭、雪糕、头等)有两种。

简单的晚餐需要4到5种食物。 食物的选择类似于午餐，为了减少植物油的使用量，可以做蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤。

当然，能量诉求大但消化吸收能力有限的人们可以享受包括孩子、孕产妇、老年人、营养不良患者在内的饮食“特权”。 三餐之间可以适量增加点心。 加食品包括牛奶、奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人说“过了中午也不吃”，这符合休息时间。 古人早睡早起，通常晚上九点睡觉。 现代人的生物钟发生了变化，睡得晚，工作重，对能量的诉求也远远高于古人。 盲目模仿古人，不仅不利于健康，而且增加了生病的风险。

(作者是中日友好医院营养科副主任医师)

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